La ciencia y los suplementos de proteínas

La evidencia científica sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza aumenta con el paso de los años. Y hay personas que lo practican cuyo objetivo es aumentar la masa muscular y el rendimiento físico que optan por la suplementación con proteínas¹.

En 2007 se publicó un artículo de posicionamiento sobre la actividad física y el uso de proteínas por la International Society of Sports Nutrition, actualizada en 2017 realizando una revisión sistemática sobre la evidencia al respecto. En este ya se ponía de relieve que alcanzar un nivel adecuado de proteínas en función del deporte que se practique es fundamental para compensar el daño muscular y promover la recuperación, aludiendo a que la ingesta de suplementos proteicos podría ser una manera práctica de garantizar que se obtienen las cantidades adecuadas de este compuesto en términos de calidad².

Revisión de la evidencia

Una de las revisiones más recientes publicada en 2024, también en el Journal of the International Society of Sports Nutrition³, recoge las recomendaciones de consumo de proteínas en función de la actividad:

• A las poblaciones que realizan ejercicio físico regular, se les recomienda una cantidad de proteínas diaria que oscila entre los 1,4 y los 2 gramos por kilogramo de peso corporal.
• En aquellos casos de restricción dietética estricta se aconseja aumentar el consumo de proteínas a un rango de entre 2,3 y 3,1 gramos por kilogramo de peso corporal al día.
• Otro aspecto que se recoge es que se ha demostrado que ingerir 3,4 gramos por kilogramo de peso corporal diarios durante ocho semanas mejora la composición corporal al producirse un aumento de masa muscular y una reducción de grasa. En este caso, para que los individuos del estudio alcanzaran esta alta ingesta de proteínas, se utilizó proteína de suero en polvo.
• Por último, también se recoge en esta revisión que en individuos que realicen periodos de déficit calórico, duplicar o triplicar la cantidad de proteína respetando el total de calorías a ingerir durante tres semanas, maximizó la pérdida de grasa en ambos sexos⁴.

Así, se concluye que, aunque el uso de suplementos no es imprescindible, en casos que se precise una alta ingesta, representan una solución práctica para alcanzar los requerimientos, lográndose ganancias significativamente mayores en masa muscular libre de grasa y aumento de fuerza, sobre todo en aquellos que entrenan asiduamente. Además, un metanálisis y metarregresión realizados en 2018, se recogieron datos de 49 estudios que aglutinaban una muestra total de 1863 participantes y concretaron que el uso de suplementos de proteínas aumentó la fuerza máxima y el tamaño muscular en adultos sanos, aunque se vio que este beneficio se reducía a medida que se incrementaba la edad⁵.

Con todo ello, de la revisión publicada por la International Society of Sports Nutrition se concluye que, aunque los suplementos de proteínas no son necesarios, pueden ayudar a alcanzar los requerimientos cuando sea necesario.

¿Tiene efectos adversos la suplementación proteica?

Más que la suplementación en sí misma, se ha estudiado a qué niveles puede repercutir de manera negativa un exceso de proteínas en la dieta. Así, entre los aspectos que se registra un mayor impacto negativo se encuentran los siguientes⁶:

• Función renal: una cantidad excesiva de proteínas podría generar una sobrecarga renal o producir cálculos renales en personas con algún tipo de afección del riñón. Los expertos dedicados a estudiar esta área indican que, aunque no debería haber perjuicios en adultos sanos y dado que patologías como la enfermedad renal crónica pueden pasar inadvertidas en el inicio, a no ser que se disponga de pruebas claras de que no existe ningún tipo de insuficiencia renal, es preferible no superar las cantidades recomendadas.
• Salud ósea: existen estudios que apuntan que un consumo excesivo de proteínas de origen normal es acidogénico y podría desembocar en resorción ósea. No obstante, esto es un riesgo remoto que puede regularse con el ejercicio físico e incluso existen estudios que atribuyen beneficios a la dieta hiperproteica sobre los huesos siempre que en esta haya una cantidad adecuada de calcio, potasio y otros minerales involucrados.
• Efectos metabólicos: si bien existía la creencia de que las dietas hiperproteicas podían afectar al perfil lipídico plasmático general ya que se asociaban también a una mayor ingesta de grasas, la evidencia señala que, si estas proteínas se consumen de manera aislada a los lípidos, puede ser beneficioso. De hecho, un estudio reflejó que, tras unos meses de consumo alto de proteínas exentas de estos lípidos, los sujetos presentaban niveles más bajos de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos.

Más allá de la literatura disponible y más teniendo en cuenta que en algunas de las áreas todavía falta solidez en la evidencia, se aconseja que cualquier tipo de dieta hiperproteica o suplementación sea supervisada por profesionales especialistas en la materia.

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Fuentes:

¹ Oliver Miró, Margarita: Efectos adversos del uso de la suplementación dietética por parte de los deportistas. Universitat de les Illes Baleares. Disponible en : https://dspace.uib.es/xmlui/bitstream/handle/11201/4231/Oliver_Miro_Margarita.pdf?sequence=1

² Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteínas y ejercicio. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

³ José Antonio et al: Preguntas frecuentes y conceptos erróneos sobre los suplementos proteicos: ¿Qué demuestran realmente los datos científicos? Disponible en: https://www.tandfonline.com/journals/rssn20?src=pdf

⁴ Pasiakos, Stefan M. et al: Efectos de las dietas ricas en proteínas sobre la masa libre de grasa y la síntesis de proteínas musculares tras la pérdida de peso: un ensayo controlado aleatorizado. Disponible en: https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1096/fj.13-230227

⁵ Morton, Robert W. et al: Revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación proteica en las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos. Disponible en: https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

⁶ V. A. Aparicio, E. Nebot, J. M. Heredia y P. Aranda: Efectos metabólicos, renales y óseos de las dietas hiperproteicas. Papel regulador del ejercicio. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-revista-andaluza-medicina-del-deporte-284-articulo-efectos-metabolicos-renales-oseos-las-X1888754610876894#:~:text=Un%20consumo%20excesivo%20de%20prote%C3%ADna,al%20respecto%20en%20poblaci%C3%B3n%20sana