La evidencia científica sobre el impacto del entrenamiento de fuerza en salud se ha incrementado sustancialmente en los últimos años. De hecho, más allá de la literatura que se ha generado sobre sus beneficios, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ya incluye en sus recomendaciones el entrenamiento de fuerza, adaptado en tiempo y forma a los diferentes grupos etarios¹. De manera concreta, el ejercicio de fuerza tiene incidencia a nivel de salud en diferentes ámbitos:

• Impacto en funcionalidad y longevidad: más allá de la obvia relación entre una mayor fuerza y la consiguiente preservación de la funcionalidad según avanza la edad, la evidencia respalda que un buen nivel de masa muscular está relacionado con una reducción de fallecimientos por todas las causas². Los artículos que abordan el tema ponen de manifiesto la necesidad de dejar atrás el índice de masa corporal (IMC), enfocándose en el nivel de masa muscular, puesto que aumentarlo se asocia con una reducción del riesgo de mortalidad en adultos. También, porque los procesos anabólicos involucrados en la creación de masa muscular han mostrado estar asociados a una mayor supervivencia³.

• Perfil cardiovascular: una revisión concluyó que entrenar fuerza dos o tres veces por semana durante un periodo de ocho semanas, redujo la presión arterial sistólica y diastólica en reposo en personas con hipertensión⁴. A nivel del perfil lipídico, aunque históricamente se ha estudiado el entrenamiento aeróbico como herramienta para aumentar el HDL, compensando así los niveles de LDL y reduciendo los triglicéridos, estudios más recientes sugieren combinarlo con entrenamiento de fuerza o recomendarlo de manera aislada con este fin, en función del caso. Un detalle que puntualizan es que, si se realiza este tipo de ejercicio para mejorar el perfil lipídico, es más útil aumentar el número de series o repeticiones, aunque el peso tenga que ser más reducido⁵.
• Impacto a nivel sistémico y metabólico: una de las bondades del ejercicio de fuerza es que aumenta la masa muscular y este tejido es metabólicamente activo, aumentando la tasa metabólica en reposo en alrededor del 7%, con un incremento mayor en hombres y sin diferencias por edad⁶. Asimismo, el entrenamiento de fuerza también repercute en un aumento del consumo de oxígeno hasta 14 horas después del entrenamiento, prolongando el gasto energético después de entrenar, registrándose este efecto hasta 24 horas en mujeres⁷. Así, la combinación de ambos factores favorece la pérdida de grasa y aumento de masa muscular, mejorando el balance energético y la sensibilidad a la insulina a nivel sistémico. Por otra parte, la evidencia refleja que el entrenamiento de fuerza activa las vías mTOR y APK, implicadas en la regulación del metabolismo, la síntesis proteica y el control de la glucosa, lo que certifica su eficacia en el control y la prevención de enfermedades metabólicas^8,9.

• Efectos neurológicos: según un análisis, el ejercicio de fuerza provocó en los participantes cambios funcionales relevantes en el cerebro, especialmente en el lóbulo frontal, a lo que se sumó una mejora de las funciones ejecutivas. A su vez, este tipo de actividad física derivó en una menor atrofia de la sustancia blanca y un menor volumen de lesiones en la misma. No obstante, los autores de esta revisión indicaron que es necesario profundizar para conocer los mecanismos biológicos subyacentes que generaron estos beneficios y corroborar si este efecto aplica a grupos como los adultos mayores con demencia, sarcopenia o dinapenia¹⁰. Asimismo, otra publicación que recoge un metaanálisis y una metarregresión refleja que el entrenamiento de fuerza aumenta significativamente los niveles de BDNF e IGF-1, a lo que se atribuye una mejora de la función cerebral, especialmente en personas mayores¹¹. Cabe destacar que practicar entrenamiento de fuerza dos veces por semana ha mostrado resultados prometedores y se plantea como estrategia para reducir el deterioro cognitivo en personas mayores con deterioro cognitivo leve¹².

• Procesos oncológicos: de una revisión sistemática se desprende que realizar cualquier cantidad de entrenamiento de fuerza redujo la mortalidad por cáncer en un 14%¹³ como complemento al tratamiento prescrito. Además, otra revisión señaló que realizar este tipo de entrenamientos tiene un efecto positivo en la eficacia del tratamiento oncológico¹⁴, así como una disminución de los síntomas derivados del tratamiento por quimioterapia, como la fatiga, el dolor o las náuseas¹⁵. Por último, la evidencia apunta que el ejercicio de fuerza activa proteínas como la Interleucina 6, involucrada en procesos antiinflamatorios y participando en la modulación de célula NK/CD8+, que reducen la proliferación tumoral¹⁶.

• Trastornos psiquiátricos: tanto en depresión como en ansiedad se ha demostrado que el ejercicio de fuerza reduce la sintomatología asociada; concretamente, en casos de depresión de moderada a leve, ha reportado el mismo nivel de beneficio que la terapia o la medicación¹⁷. En personas jóvenes, tanto el entrenamiento de fuerza en sí mismo como combinado con ejercicio aeróbico ha mostrado una reducción de los síntomas de ansiedad y depresión¹⁸.

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Fuentes:

1 Organización Mundial de la Salud (OMS): Directrices de la OMS de 2020 sobre actividad física y comportamiento sedentario. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666337621000251

2 Medicine & Science in Sports & Exercise: Associations of Muscle Mass and Strength with All-Cause Mortality among US Older Adults. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2018/03000/associations_of_muscle_mass_and_strength_with.8.aspx

3 The American Journal of Medicine: Índice de masa muscular como predictor de longevidad en adultos mayores. https://www.amjmed.com/article/S0002-9343%2814%2900138-7/fulltext

4 Nature: Strength training for arterial hypertension treatment: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. https://www.nature.com/articles/s41598-022-26583-3

5 Sports Medicine: Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0110-5

6 Medicine & Science in Sports & Exercise: Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427/

7 International Journal of Exercise Science: EPOC Comparison Between Resistance Training and High-Intensity Interval Training in Aerobically Fit Women. https://digitalcommons.wku.edu/ijes/vol14/iss2/13/

8 Molecular Metabolism: Resistance exercise enhances long-term mTORC1 sensitivity to leucine. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212877822001843

9 Nature: AMPK: a nutrient and energy sensor that maintains energy homeostasis. https://www.nature.com/articles/nrm3311

10 European Review of Aging and Physical Activity: Functional and/or structural brain changes in response to resistance exercises and resistance training lead to cognitive improvements – a systematic review. https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s11556-019-0217-2

11 Experimental Gerontology: The effect of physical exercise on circulating neurotrophic factors in healthy aged subjects: A meta-analysis and meta-regression. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556524002250

12 Archives of Internal Medicine: Resistance Training Promotes Cognitive and Functional Brain Plasticity in Seniors with Probable Mild Cognitive Impairment. https://www.researchgate.net/publication/224824809_Resistance_Training_Promotes_Cognitive_and_Functional_Brain_Plasticity_in_Seniors_With_Probable_Mild_Cognitive_Impairment

13 American Journal of Preventive Medicine: Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35599175/

14 Cancer Research: Effects of Exercise on Cancer Treatment Efficacy: A Systematic Review of Preclinical and Clinical Studies. https://aacrjournals.org/cancerres/article/81/19/4889/670308/Effects-of-Exercise-on-Cancer-Treatment-Efficacy-A

15 Exercise Immunology Review: Exercise, inflammation, and fatigue in cancer survivors. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853557/

16 Frontiers: Impact of exercise on cancer: mechanistic perspectives and new insights. https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2024.1474770/full

17 JAMA Psychiatry: Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29800984/

18 Early Intervention in Psychiatry: Resistance training and combined resistance and aerobic training as a treatment of depression and anxiety symptoms in young people: A systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38710640/