Descargar infografiaEnfermedades más comunes en profesionales sanitarios
Los profesionales sanitarios enfrentan riesgos biológicos, trastornos mentales y otros factores que afectan su salud. Conoce las enfermedades más frecuentes y cómo prevenirlas.
Entrenamiento de fuerza
El American College of Sports Medicine (ACSM) ha revisado su posición sobre las consecuencias que tiene el entrenamiento de fuerza
ANÁLISIS
Las revisiones sistemáticas elegibles sintetizaron ensayos aleatorizados con adultos sanos que completaron un programa de entrenamiento de resistencia entre 6 y 52 semanas, en comparación con un grupo que no hizo ejercicio o siguió un programa alternativo para realizar entrenamiento de resistencia.
MAS DE 30.000
ADULTOS SANOS
137 REVISIONES
SISTEMÁTICAS
6-52
SEMANAS
RESULTADOS
El entrenamiento de fuerza progresivo mejora múltiples parámetros físicos. El entrenamiento de los músculos se realiza mediante su contracción contra una resistencia externa. Conviene aumentar la intensidad de manera progresiva para mejorar la fuerza muscular, la potencia, la resistencia, el rendimiento deportivo y la salud en general.
FUERZA
POTENCIA
TAMAÑO MUSCULAR
RESISTENCIA
EQUILIBRIO
PRESCRIPCIÓN
Se debe ajustar según el objetivo.
Ganar fuerza
Cargas altas: ≥80 % del máximo de 1 repetición
Rango completo de movimiento:
2-3 series
Ejercicios al inicio de la sesión:
≥2 sesiones/semana
Hipertrofia muscular
Mayor volumen: del máximo de 1 repetición ≥10 series/semana
Sobrecarga excéntrica
Mejorar potencia
Cargas moderadas: 30-70 % del máximo de una repetición
Volumen bajo-moderado: ≤24 repeticiones × serie2-3 series
Entrenamiento tipo olímpico o de potencia
Fase concéntrica rápida
OBSERVACIONES
El entrenamiento de fuerza se debe ajustar según el objetivo.
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Las revisiones sistemáticas elegibles sintetizaron ensayos aleatorizados con adultos sanos que completaron un programa de entrenamiento de resistencia entre 6 y 52 semanas, en comparación con un grupo que no hizo ejercicio o siguió un programa alternativo para realizar entrenamiento de resistencia.
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6-52
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FUERZA
POTENCIA
TAMAÑO MUSCULAR
RESISTENCIA
EQUILIBRIO
PRESCRIPCIÓN
Se debe ajustar según el objetivo.
Ganar fuerza
Cargas altas: ≥80 % del máximo de 1 repetición
Rango completo de movimiento:
2-3 series
Ejercicios al inicio de la sesión:
≥2 sesiones/semana
Hipertrofia muscular
Mayor volumen: del máximo de 1 repetición ≥10 series/semana
Sobrecarga excéntrica
Mejorar potencia
Cargas moderadas: 30-70 % del máximo de una repetición
Volumen bajo-moderado: ≤24 repeticiones × serie2-3 series
Entrenamiento tipo olímpico o de potencia
Fase concéntrica rápida
OBSERVACIONES
El entrenamiento de fuerza se debe ajustar según el objetivo.