Cuántos pasos al día son necesarios para ver beneficios en la salud según la evidencia científica

Cuanto mayor es el número de pasos diarios, más disminuye el riesgo de mortalidad. Un estudio publicado en el European Journal of Preventive Cardiology cifró en 3.867 pasos al día la cantidad necesaria para reducir el riesgo de fallecer por cualquier causa. Además, 2.337 pasos diarios serían suficientes paran reducir el riesgo de mortalidad por patologías del corazón y los vasos sanguíneos. Pero, aumentar esta cantidad de pasos diarios incrementa también los beneficios sobre la salud a diferentes niveles. En concreto, este estudio señaló que por cada 1.000 pasos que se aumenten al día se reduce en un 15% el riesgo de mortalidad por cualquier causa y un 7% por afecciones cardiovasculares¹.

Por otra parte, aun teniendo en cuenta la premisa de que cuanto más se camine mayores son los beneficios, un estudio liderado por la Universidad de Granada cifró en 8.000 pasos diarios la cantidad óptima para reducir el riesgo de mortalidad, lo que equivaldría a algo más de 6 kilómetros al día. Los investigadores de este estudio apuntan que la creencia acerca de la necesidad de caminar 10.000 pasos diarios parte de una campaña de marketing que surgió en Japón en los años 60 con el lanzamiento del podómetro, aunque sin evidencia científica que la respaldara. Sin embargo, este estudio, en consonancia con el anterior, señala que cuanto mayor es el número de pasos, mayor es el beneficio, poniendo también el foco en que caminar rápido reporta más beneficios². 

En cuanto a la prevención de la obesidad, se establecen diferentes puntos de corte de pasos diarios en función del sexo y la edad. Así, un estudio llevado a cabo en 8 países latinoamericanos señaló que en mujeres son necesarios entre 9.544 y 11.412 pasos diarios para disminuir el riesgo de sobrepeso, mientras que en hombres la cantidad asciende al rango de entre 10.295 y 12.509 para lograr este objetivo; esto aplica, en ambos casos, a adultos de entre 31 y 65 años, siendo menor la cantidad requerida en adolescentes y adultos jóvenes³.

También la evidencia respalda que caminar alrededor de 10.000 pasos al día, pero realizados en intervalos mínimos de 3.500 pasos en periodos iguales o mayores a 10 minutos encuadrados en actividad física de moderada a vigorosa, se considera una intervención conductual efectiva para la pérdida de peso⁴. En el contexto de la salud metabólica, la Asociación Americana de Diabetes expone que caminar al menos 30 minutos al día durante 5 días a la semana reduce significativamente el riesgo de diabetes tipo 2, al aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre⁵.

Existen también estudios que relacionan el número de pasos diarios necesarios para mantener buenos niveles de salud mental. En concreto, un metaanálisis concluye que alcanzar 5.000 pasos diarios reduce los síntomas depresivos y que, según estudios prospectivos, superar los 7.000 pasos diarios se asocia con un menor riesgo de depresión, por lo que el estudio sugiere tenerlo en cuenta en el marco de las intervenciones de salud pública en relación con la salud mental⁶.

Caminar también reporta beneficios en la preservación de la función cognitiva: de la misma manera que en otras patologías, cuantos más pasos, mayor es la disminución del riesgo de demencia. No obstante, una vez se alcanzan los 9.800 pasos, el beneficio se estabiliza, y el impacto positivo se percibe a partir de los 3.800 pasos diarios, cantidad que reduce el riesgo de padecer demencia con el transcurso del tiempo un 50%⁵.

En definitiva, la evidencia científica respalda la importancia de caminar para mantener un buen estado de salud, no solo en las patologías mencionadas, sino que también proporciona mejoras a nivel óseo y muscular, en la calidad del sueño o en la función inmunológica. Por ello, incluir intervenciones en este sentido es beneficioso a nivel de salud pública y además se alinea con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre actividad física⁷.

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Fuentes:

¹ European Society of Cardiology: World’s largest study shows the more you walk, the lower your risk of death, even if you walk fewer than 5,000 steps. Disponible en: https://academic.oup.com/eurjpc/article/30/18/1975/7226309

² Universidad de Granada: Los científicos muestran por primera vez cuántos pasos hay que dar cada día para reducir el riesgo de muerte prematura: 8.000. Disponible en: https://www.ugr.es/en/about/news/how-many-steps-take-each-day-reduce-risk-premature-death8000

³ Nature: Physical activity and daily steps cut offs points for overweight/obesity prevention among eight Latin American countries. Disponible en: https://www.nature.com/articles/s41598-022-23586-y

⁴ Obesity: Pattern of Daily Steps is Associated with Weight Loss: Secondary Analysis from the Step-Up Randomized Trial. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29633583/

⁵ University of California, Los Angeles: How many steps do you need a day to see health benefits? Disponible en: https://www.uclahealth.org/news/article/how-many-steps-do-you-need-day-see-health-benefits

⁶ Public Health: Daily Step Count and Depression in Adults A Systematic Review and Meta-Analysis. Disponible en: https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828073?resultClick=1

⁷ Organización Mundial de la Salud: Actividad física. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity