Salud mental y bienestar de los profesionales sanitarios
La salud mental de los profesionales sanitarios está influida por determinantes sociales y factores laborales. Es clave identificar riesgos y recursos, promover la equidad en el acceso a […]
Horas de sueño necesarias según la ciencia
Salud cardiovascular, deterioro cognitivo o cambios de conducta son algunos de los problemas derivados de un sueño insuficiente. Tener un descanso nocturno adecuado es una necesidad biológica imprescindible ya que previene problemas físicos y mentales
El ser humano dedica un tercio de su vida a dormir, un proceso fisiológico pasivo que desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la homeostasis del cuerpo y la mente1.
La evidencia científica indica que dormir menos horas de las necesarias tiene consecuencias graves para el ser humano porque altera la función cerebral, la salud cardiovascular y el estado emocional, al tiempo que también incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas1.
Necesidades distintas
La cantidad de sueño necesaria varía en función de la edad. Los recién nacidos precisan dormir entre 14 y 18 horas diarias, mientras que los adultos jóvenes requieren entre 7 y 8 horas. La eficiencia del sueño disminuye en los ancianos, con valores entre el 75% y el 85%1.
Estudios longitudinales sugieren que tanto el sueño corto como el largo están relacionados con un mayor deterioro físico y mental. Asimismo, hay documentadas diferencias por sexo: las mujeres tienden a experimentar más fragmentación del sueño y trastornos como insomnio crónico, en muchas ocasiones por sus cambios hormonales1.
Falta de sueño
La privación de sueño afecta a varios sistemas de nuestro cuerpo. Por ejemplo, ciertas variaciones en el sistema cardiovascular provocan un aumento del riesgo de padecer hipertensión, obesidad y diabetes tipo 2 debido a la modificación de mecanismos reguladores hormonales2.
Cuando no se descansa lo suficiente el cerebro dispone de menos capacidad para regular las emociones y tomar decisiones. De hecho, varias investigaciones destacan que la pérdida acumulada de sueño puede causar inflamación cerebral y elevar las citocinas proinflamatorias, circunstancia que contribuye al desarrollo de enfermedades neurodegenerativas2.
Deterioro cognitivo
La privación parcial de sueño, incluso leve, provoca un deterioro progresivo del rendimiento cognitivo. En un estudio experimental de seis semanas en adultos sanos, los participantes que mantuvieron un descanso estable de al menos siete horas mostraron una mejora significativa en las pruebas de memoria o el control de impulsos, y quienes redujeron sus horas de sueño no alcanzaron el nivel esperado de aprendizaje por práctica3.
Este hallazgo confirma que el cerebro necesita una cantidad y una regularidad mínimas de sueño para consolidar la información y sostener la capacidad de respuesta ejecutiva, debido a que dormir menos de siete horas al día altera la gestión de la glucosa, la presión arterial y el sistema inmunitario3.
Salud del corazón
Una investigación encontró relación entre los síntomas del insomnio variable en el tiempo y los fallos cardiacos: quienes duermen menos de siete horas presentan mayor riesgo cardiovascular y mortalidad por enfermedades relacionadas con el corazón4.
Del mismo modo, la falta de sueño se ha asociado con alteraciones metabólicas, inflamación sistémica y disfunción endotelial. La reducción fisiológica de la presión arterial durante el sueño ronda entre el 10% y el 15%, con lo cual desempeña un papel protector frente a la hipertensión y otras patologías vasculares5.
Cambios conductuales
Los problemas de conducta asociados a la falta de sueño incluyen2:
- Irritabilidad.
- Dificultad para concentrarse.
- Alteraciones en el procesamiento emocional.
Estudios recientes han identificado una relación directa entre la privación de sueño y déficits en la regulación del estado de ánimo, mediada por cambios en la actividad de la amígdala y la corteza prefrontal. Además, la privación crónica de sueño REM se asocia con síntomas depresivos y un aumento de la ansiedad2.
En MSD Profesionales
Depresión
Un trabajo transversal basado en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de Estados Unidos (NHANES, por sus siglas en inglés)6 analizó la conducta de más de 25.000 adultos e identificó una relación entre la duración del sueño y la depresión7.
Tanto dormir menos de siete horas como más de nueve se asoció a una mayor probabilidad de presentar síntomas depresivos. El punto óptimo ronda las ocho horas por noche y el riesgo de depresión aumentó un 86% en quienes dormían menos del mínimo recomendado7.
Registro del descanso
La tecnología cada vez ofrece más herramientas útiles para monitorizar el sueño. Aplicaciones en dispositivos portátiles como teléfonos móviles y relojes inteligentes permiten registrar parámetros como el tiempo y la eficiencia del sueño o los ciclos REM y no REM8.
Aunque estos artefactos tienen limitaciones y no sustituyen a pruebas médicas como la polisomnografía, sí proporcionan datos valiosos para ajustar hábitos y detectar posibles alteraciones tempranas8.
Cómo mejorar
Para optimizar la calidad del sueño es recomendable tener una conducta consistente. Dejar de ingerir estimulantes como la cafeína o la teína desde la tarde resulta fundamental, así como mantener horarios regulares durante todos los días de la semana. Por la noche conviene tomar cenas ligeras y evitar alimentos diuréticos que puedan interrumpir el descanso nocturno5.
Por su parte, el ejercicio físico ayuda a descansar mejor, pero se debe realizar al menos tres horas antes de acostarse para permitir que la temperatura corporal recupere su nivel habitual5.
En definitiva, dormir las horas adecuadas y practicar una correcta higiene del sueño es esencial para que el estado de salud sea idóneo. Los hábitos saludables, la consistencia del horario y la estabilidad circadiana son tan relevantes como la duración total del descanso1.
Fuentes:
1.Revista Médica Clínica Las Condes, Sueño a lo largo de la vida y sus implicancias en salud https://www.elsevier.es/es-revista-revista-medica-clinica-las-condes-202-articulo-sueno-lo-largo-vida-sus-S0716864013701718
2. International Journal of Environmental Research and Public Health, REM Sleep: An Unknown Indicator of Sleep Quality https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8702162/
3. Sleep Health, The Effects of Insufficient Sleep and Adequate Sleep on Cognitive Function in Healthy Adults https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11045317/
4. European Heart Journal, Insomnia symptoms and incident heart failure: a population-based cohort study https://academic.oup.com/eurheartj/article/42/40/4169/6352589
5. Fundación Española del Corazón, Dormir al menos siete horas al día reduce un 65% el riesgo cardiovascular si se lleva una vida saludable https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2640-dormir-al-menos-siete-horas-al-dia-reduce-un-65-el-riesgo-cardiovascular-si-se-lleva-una-vida-saludable.html
6. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) https://www.cdc.gov/nchs/nhanes/
7. Journal of Affective Disorders, Association between sleep duration and depression in US adults: A cross-sectional study https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016503272101034X?via%3Dihub
8. JMIR Publications, Accuracy of 11 Wearable, Nearable, and Airable Consumer Sleep Trackers: Prospective Multicenter Validation Study https://mhealth.jmir.org/2023/1/e50983
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Horas de sueño necesarias según la ciencia
Salud cardiovascular, deterioro cognitivo o cambios de conducta son algunos de los problemas derivados de un sueño insuficiente. Tener un descanso nocturno adecuado es una necesidad biológica imprescindible ya que previene problemas físicos y mentales
El ser humano dedica un tercio de su vida a dormir, un proceso fisiológico pasivo que desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la homeostasis del cuerpo y la mente1.
La evidencia científica indica que dormir menos horas de las necesarias tiene consecuencias graves para el ser humano porque altera la función cerebral, la salud cardiovascular y el estado emocional, al tiempo que también incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas1.
Necesidades distintas
La cantidad de sueño necesaria varía en función de la edad. Los recién nacidos precisan dormir entre 14 y 18 horas diarias, mientras que los adultos jóvenes requieren entre 7 y 8 horas. La eficiencia del sueño disminuye en los ancianos, con valores entre el 75% y el 85%1.
Estudios longitudinales sugieren que tanto el sueño corto como el largo están relacionados con un mayor deterioro físico y mental. Asimismo, hay documentadas diferencias por sexo: las mujeres tienden a experimentar más fragmentación del sueño y trastornos como insomnio crónico, en muchas ocasiones por sus cambios hormonales1.
Falta de sueño
La privación de sueño afecta a varios sistemas de nuestro cuerpo. Por ejemplo, ciertas variaciones en el sistema cardiovascular provocan un aumento del riesgo de padecer hipertensión, obesidad y diabetes tipo 2 debido a la modificación de mecanismos reguladores hormonales2.
Cuando no se descansa lo suficiente el cerebro dispone de menos capacidad para regular las emociones y tomar decisiones. De hecho, varias investigaciones destacan que la pérdida acumulada de sueño puede causar inflamación cerebral y elevar las citocinas proinflamatorias, circunstancia que contribuye al desarrollo de enfermedades neurodegenerativas2.
Deterioro cognitivo
La privación parcial de sueño, incluso leve, provoca un deterioro progresivo del rendimiento cognitivo. En un estudio experimental de seis semanas en adultos sanos, los participantes que mantuvieron un descanso estable de al menos siete horas mostraron una mejora significativa en las pruebas de memoria o el control de impulsos, y quienes redujeron sus horas de sueño no alcanzaron el nivel esperado de aprendizaje por práctica3.
Este hallazgo confirma que el cerebro necesita una cantidad y una regularidad mínimas de sueño para consolidar la información y sostener la capacidad de respuesta ejecutiva, debido a que dormir menos de siete horas al día altera la gestión de la glucosa, la presión arterial y el sistema inmunitario3.
Salud del corazón
Una investigación encontró relación entre los síntomas del insomnio variable en el tiempo y los fallos cardiacos: quienes duermen menos de siete horas presentan mayor riesgo cardiovascular y mortalidad por enfermedades relacionadas con el corazón4.
Del mismo modo, la falta de sueño se ha asociado con alteraciones metabólicas, inflamación sistémica y disfunción endotelial. La reducción fisiológica de la presión arterial durante el sueño ronda entre el 10% y el 15%, con lo cual desempeña un papel protector frente a la hipertensión y otras patologías vasculares5.
Cambios conductuales
Los problemas de conducta asociados a la falta de sueño incluyen2:
- Irritabilidad.
- Dificultad para concentrarse.
- Alteraciones en el procesamiento emocional.
Estudios recientes han identificado una relación directa entre la privación de sueño y déficits en la regulación del estado de ánimo, mediada por cambios en la actividad de la amígdala y la corteza prefrontal. Además, la privación crónica de sueño REM se asocia con síntomas depresivos y un aumento de la ansiedad2.
Depresión
Un trabajo transversal basado en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de Estados Unidos (NHANES, por sus siglas en inglés)6 analizó la conducta de más de 25.000 adultos e identificó una relación entre la duración del sueño y la depresión7.
Tanto dormir menos de siete horas como más de nueve se asoció a una mayor probabilidad de presentar síntomas depresivos. El punto óptimo ronda las ocho horas por noche y el riesgo de depresión aumentó un 86% en quienes dormían menos del mínimo recomendado7.
Registro del descanso
La tecnología cada vez ofrece más herramientas útiles para monitorizar el sueño. Aplicaciones en dispositivos portátiles como teléfonos móviles y relojes inteligentes permiten registrar parámetros como el tiempo y la eficiencia del sueño o los ciclos REM y no REM8.
Aunque estos artefactos tienen limitaciones y no sustituyen a pruebas médicas como la polisomnografía, sí proporcionan datos valiosos para ajustar hábitos y detectar posibles alteraciones tempranas8.
Cómo mejorar
Para optimizar la calidad del sueño es recomendable tener una conducta consistente. Dejar de ingerir estimulantes como la cafeína o la teína desde la tarde resulta fundamental, así como mantener horarios regulares durante todos los días de la semana. Por la noche conviene tomar cenas ligeras y evitar alimentos diuréticos que puedan interrumpir el descanso nocturno5.
Por su parte, el ejercicio físico ayuda a descansar mejor, pero se debe realizar al menos tres horas antes de acostarse para permitir que la temperatura corporal recupere su nivel habitual5.
En definitiva, dormir las horas adecuadas y practicar una correcta higiene del sueño es esencial para que el estado de salud sea idóneo. Los hábitos saludables, la consistencia del horario y la estabilidad circadiana son tan relevantes como la duración total del descanso1.
Fuentes:
1.Revista Médica Clínica Las Condes, Sueño a lo largo de la vida y sus implicancias en salud https://www.elsevier.es/es-revista-revista-medica-clinica-las-condes-202-articulo-sueno-lo-largo-vida-sus-S0716864013701718
2. International Journal of Environmental Research and Public Health, REM Sleep: An Unknown Indicator of Sleep Quality https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8702162/
3. Sleep Health, The Effects of Insufficient Sleep and Adequate Sleep on Cognitive Function in Healthy Adults https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11045317/
4. European Heart Journal, Insomnia symptoms and incident heart failure: a population-based cohort study https://academic.oup.com/eurheartj/article/42/40/4169/6352589
5. Fundación Española del Corazón, Dormir al menos siete horas al día reduce un 65% el riesgo cardiovascular si se lleva una vida saludable https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2640-dormir-al-menos-siete-horas-al-dia-reduce-un-65-el-riesgo-cardiovascular-si-se-lleva-una-vida-saludable.html
6. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) https://www.cdc.gov/nchs/nhanes/
7. Journal of Affective Disorders, Association between sleep duration and depression in US adults: A cross-sectional study https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016503272101034X?via%3Dihub
8. JMIR Publications, Accuracy of 11 Wearable, Nearable, and Airable Consumer Sleep Trackers: Prospective Multicenter Validation Study https://mhealth.jmir.org/2023/1/e50983